Sintonize-se positivamente – com a dieta certa

Pode alguma comida (comida, comida, lanche) melhorar o humor?

É frio – e ainda assim todos os tipos de “estranhos” – sem neve, temperatura na primavera ou no outono, mas ainda assim “tradicionalmente” falta de luz, inu, exigente, não é? Natal, véspera de Ano Novo e Ano Novo, que agora é a “engorda” por 10 dias – e quanto aos quilos extras? E assim todos nós temos “deprimido” (desculpe, apenas muitos de nós).

Boa comida, é (bem, foi, há algumas décadas atrás) um feriado. Foi diferente antes. Somente os feriados (aniversários, nomes, batismo, funeral, etc.) eram uma excelente oportunidade para comer bem. Que nossos ancestrais só seriam felizes quando tivessem a oportunidade de comer bem e “melhor” de comer? Bem, talvez a refeição definitivamente não se torne nossa única alegria na vida.Triste por tudo isso é que é assim para muitos de nós.

Então, como é com “delícias” devido à comida? Existem alimentos específicos que se livram de alguma doença – incluindo depressão? Eles nos fazem melhor e mais felizes com uma refeição (comida) ou um estilo nutricional? Nada deve ser exagerado, porque senão não seremos apenas felizes, mas sim gordos e infelizes. Ah, sim, essa é uma introdução “legal” para o novo ano, hein?

Pode alguma comida (comida, comida, lanche) melhorar o humor? Resposta simples. Se você está com fome como um lobo, o enchimento de sua barriga melhorará seu humor. Isto é ao mesmo tempo uma explicação de condições desagradáveis ​​freqüentes em pessoas que são incapazes de encontrar tempo para refeições regulares. Também para aqueles que optaram por uma dieta de redução rigorosa. Por outro lado, se você for bem sucedido em tentar perder peso, certamente irá melhorar o seu humor. Este será o caso se uma mudança na sua dieta melhorar sua saúde. Não há nada pior sobre o humor do que as dificuldades permanentes com a digestão. Flatulência, azia, constipação ou os efeitos da síndrome do intestino irritável. Então você está com medo de sair de casa.

Mas a sério Cientificamente, há um efeito benéfico no estado mental de muitos alimentos. Alguns alimentos afetam o cérebro mais do que outros. Ambos negativamente e positivamente. E o que você pode ler em revistas de saúde populares? General “discursos”:  

1. Não é aconselhável excluir todas as fontes de carboidratos (e também um pouco de açúcar – mas isso está à nossa frente)

A relação entre carboidratos e humor está relacionada ao triptofano, que é um dos aminoácidos. Quanto mais triptofano, junto com alguns tipos de vitaminas do complexo B, você fornece ao corpo e transfere o cérebro, mais serotonina você pode criar. Tais alimentos são aqueles que contêm proteína suficiente. Por exemplo, peixe, nozes (e vitamina D). Juntamente com as proteínas, é aconselhável adicionar alguns hidratos de carbono. Mesmo os “rápidos”. Só é necessário evitar o seu consumo. Em uma porção pode ser de cerca de 20 g (apenas). O que está acontecendo? Eu não posso recomendar uma dieta muito baixa de carboidratos.  

2. Consuma mais ácidos graxos ômega-3

Sua fonte já é mencionada (mar) peixe, semente de linhaça (e óleo) e nozes (e óleo – isso pode ser obtido em lojas de nutrição racional). A mesma razão para usá-los como no ponto 1. Isso não é tagarela, porque os estudos mostraram uma relação clara entre a deficiência de ômega-3 e a depressão. Não só isso. Claro, há um problema em comer peixe do mar suficiente.

3. Comer um café da manhã “equilibrado”

Eu sou alérgico à recomendação de uma “dieta equilibrada” porque é um termo completamente irrealista. De acordo com muitos especialistas, o café da manhã é uma parte necessária da ingestão diária. Descobriu-se que “o trabalhador com fome tem menor desempenho”. O mesmo para as crianças na escola. Café da manhã de composição? Fontes de proteína corretas junto com fornecedores de fibra (que limitarão a resposta inadequada à insulina), um pouco de “gorduras boas” e um pouco de alimentos ricos em carboidratos complexos (como aveia). Alguns produtos específicos, como uma mistura de proteína whey, proteína de ervilhas, etc. na forma de uma mistura solta de, por exemplo, são adicionados aos flocos de aveia com sementes de amêndoa, linhaça, psyllium ou chia.

4. Tente ajustar (otimizar) o peso – mas lentamente

A maioria das pessoas com obesidade (incluindo mulheres em idade produtiva) sofre de depressão. Exercício não é apenas um meio de perda de peso, mas também um eficaz “anti-stress”. Se você está com raiva, estressado, deprimido – prática. Apesar do fato de que você se sente cansado no momento (na verdade, é por isso), pratique. Você não deve estar com fome de perda de peso. Ou você pode, mas apenas brevemente – por exemplo, 1-2 dias (mas antes você tem que se acostumar com isso lentamente).

5. Adicione uma variedade de legumes e nozes à sua dieta

Estas são fontes de ácido fólico (uma das vitaminas) e, no caso das nozes de magnésio. Trate a gema de ovo, experimente a chlorella e outros “alimentos verdes” e acrescente a vitamina B12 (como suplemento dietético). 

6. Certifique-se de ter vitamina D suficiente

A vitamina D aumenta a produção do “hormônio da felicidade” – serotonina. Isto é especialmente necessário em períodos de sol significativamente reduzido. A relação entre deficiência de vitamina D e depressão é cientificamente comprovada. Posso mencionar os problemas das pessoas que vivem nos estados do norte da Europa e da América. A vitamina D geralmente não é suficiente para suplementar sua dieta – você precisará de um suplemento dietético.

7. O papel também desempenha (não) suficiente selênio

O selênio demonstra aliviar a depressão. A quantidade diária recomendada é de 200 μg (microgramas) de selênio na forma orgânica. Se você quiser selênio através de uma dieta natural, consomem “monstros marinhos” (se você não está sobre eles sensível), nozes, carnes magras, cereais integrais (em forma de “flakes” produzidos naturalmente, e não aqueles que são feitos de farinha), devidamente ajustado legumes e alguns produtos lácteos azedos.

8. Não confie em estimulantes

Você tem algumas bebidas alcoólicas (coquetéis) e café quando está deprimido? Erro Muitos de vocês “ditam” você, mas as conseqüências. Para alguns de nós que estão consumindo quantidades excessivas de café e “bebedores de energia”, há um risco de depressão, em vez de mudanças de humor.

É o que deveríamos … mas eu deveria ter avisado de antemão que as recomendações normalmente disponíveis na Internet são – com toda a razão – para um gato. Por exemplo, certamente concordo com o uso de chocolate escuro (mais de 70%), mas certamente rejeitar a recomendação de não evitar doces, mesmo que você está em um humor deprimido para entrar (em algum artigo na net que é especificamente Queque com geléia “extra” ou pão branco pão com mel). Eu vejo, isso é o que a maioria das pessoas faz. E esta não é a solução correta. Outra recomendação muito controversa é: reduzir significativamente o consumo de queijos e carne de frango, porque eles reduzem a produção de serotonina ao impedir a entrada de triptofano no cérebro.  

Tudo o que eu concordo, a recomendação é não beber muito álcool antes de dormir. Definitivamente, é melhor tomar chá de ervas (um humor herbáceo adequado para procurar em outro lugar) ou uma caneca de leite integral quente com mel. Bem, mas novamente, é uma recomendação que muito poucas pessoas aceitam. Mas eu escrevi isso.

A propósito, aqui está o meu conselho muito bom, que não se relaciona com a comida. Sinta-se (para trabalhar, ou mesmo em casa), iluminação especial de espectro total. Não é mais caro do que a atual iluminação de “poupança”, e ainda no inverno é um “antidepressivo” inestimável. Sim, e se você estiver sob estresse, tome um banho quente.

Humor, dieta e trato intestinal

Não há dúvida de que o cérebro “funciona” com o trato digestivo. Portanto, a tarefa principal é garantir que o trato gastrointestinal (TGI) funcione perfeitamente. Aqui, você não pode descrever todos os maus hábitos negativos, e vice-versa, como evitar que eles destruam seu GIT. Eu só vou diminuir as recomendações específicas. 

Nutrição imprópria – um caminho para danos à saúde e depressão

O principal periódico científico, o PLoS One, destaca a ligação entre a alimentação não-saudável a longo prazo e a depressão. O diretor do Centro de Pesquisa Psiquiátrica da Universidade de Nova York,   Anil Malhotra,   lembra que uma das manifestações da depressão é uma mudança marcante nas preferências gustativas. As pessoas afetadas tendem a comer alimentos ricos em gordura e açúcar (biscoitos, sobremesas, etc.).

Estresse e Açúcar

No caso de estresse de longo prazo que você não tem, o corpo tende a apoiar a atividade cerebral. Assim, ele começa a desejar o açúcar, que é a principal fonte de energia para ele. Se isso acontece com as crianças, é uma das causas da hiperatividade. Já houve menção de esquizofrenia. Parece haver uma ligação entre esta doença e diabetes. Não é uma relação causal (diabetes não é a causa da esquizofrenia e esta não é a causa do diabetes), mas a coexistência de ambas as doenças significa um risco claramente maior de complicações.

O consumo de açúcares simples (especialmente sacarose e frutose) causa flutuações significativas nos níveis de açúcar no sangue. Em uma situação em que o nível cai abaixo do nível normal (normal), desnutrição, fadiga e agravamento ocorrem. O açúcar é um dos nutrientes mais comuns de todos os tempos. Muitos praticantes de seu trabalho se comparam ao efeito da cocaína. Se você quiser saber mais sobre açúcares e carboidratos, especialmente os efeitos negativos da frutose, leia o livro “Não sei o que você come” (BizBooks). Dr. William Duffy escreveu o livro Sugar Blues, que descreve possíveis mecanismos de influência do açúcar na saúde mental (e humor).

  • Sacarose, mas principalmente frutose (uma parte da molécula de sacarose), e todos os hidratos de carbono rapidamente disponíveis (alto índice glicémico), especialmente farinha e amidos digereis, faz com que a insulina e a leptina resistência, uma condição em que o corpo não responde à libertação de insulina pelo pâncreas, e o aumento da produção da hormona leptina tecido adiposo, que irá ocorrer em uma situação onde este tecido é “saturado”.
  • O consumo de açúcar desencadeia uma cascata de reações químicas que fazem parte da inflamação crônica. O cérebro é afetado por inflamação distante, a pessoa se sente “errada”, e isso é um sinal de depressão.

Alimentos que podem ajudar

Chocolate amargo

O chocolate amargo contém duas substâncias ativas – feniletilamina e anandamida. Ambos agem como neurotransmissores no cérebro (suprimindo a excitação) e apoiam o aumento da produção de substâncias que bloqueiam a dor e diminuem a intensidade da depressão e da ansiedade (serotonina). Uma bebida de chocolate (de chocolate amargo e leite) pode ser usada antes de dormir para se acalmar. Você tem que contar que contém muita energia. O chocolate amargo é até mesmo um agente antidepressivo “forte” que é capaz de induzir ao vício. É “chocolate”. Este é especialmente o caso das mulheres, em um esforço para aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual e depressão. Chocolate amargo em “excedente” pode causar constipação, especialmente se você consumir poucos fluidos (apropriados) e “não se mexer”. 

Proteína

Ovo, um pouco de emmental ou um punhado de amêndoas pode ser recomendado. Coquetéis de proteína também vêm à palavra. Eles são alimentos que não causam flutuações de açúcar no sangue.

Bananas

As bananas contêm dopamina (uma banana significa até 10 mg) de um dos hormônios que favorecem o humor. Igualmente importante é a vitamina B6 (piridoxina) necessária para a função do sistema nervoso e, além disso, o magnésio que tem um efeito benéfico na atividade cerebral.

Kurkumin

É uma substância (corante) contida em especiarias do mesmo nome. Um de seus muitos efeitos benéficos sobre a saúde está influenciando a atividade cerebral. O problema é que o uso de curcuma como tempero para alimentos não tem o efeito necessário. Espero que em breve apareça de maneira adequada como um extrato preparado como suplemento dietético.  

Mirtilos e amoras

Os frutos silvestres desses frutos contêm pigmentos chamados antocianinas que funcionam como antioxidantes. O consumo é refletido pela produção melhorada de dopamina no cérebro.  

Alimentos que prejudicam

GLÚTEN

Uma das principais proteínas de cereais – o glúten – provoca alterações de humor (além de uma série de outros efeitos adversos à saúde). Seu consumo está relacionado ao início da depressão e à deterioração do estado esquizofrênico. A base de ação é a supressão da produção de serotonina devido à formação de enxertos de proteínas (peptídeos) que funcionam no cérebro, semelhantes a substâncias que viciam como opiáceos. Brotos de grãos, por sua vez, contêm lectinas, que são compostos que atuam como anticorpos que exibem um efeito neurotóxico.  

Uma das substâncias mais perigosas usadas na produção de alimentos é o glutamato de sódio (MSG). Os adoçantes artificiais são muito desfavoráveis ​​devido ao fato de que açúcares doces na cavidade bucal são “açúcar”, mas o cérebro não responde a eles como açúcar – logicamente. Isso aumenta o desejo de açúcar e, como resultado, não se sente a necessidade de comer açúcar de verdade.

Biom – microflora intestinal

Parece incrível, mas é. Até mesmo a composição da microflora intestinal (que é individualmente diferente) afeta o humor e afeta a saúde. Neutralizadora Natasha Campbell aponta que o mau funcionamento das bactérias simbióticas e, portanto, a intoxicação intestinal com bactérias e leveduras hostis, estão relacionadas à saúde, incluindo a saúde psicológica. Nos últimos anos, a pesquisa sobre a influência da biomassa (microflora intestinal) tem dado uma atenção especial por essa mesma razão.

Em geral, recomendamos:

  • Reduzir radicalmente o consumo de açúcar e alimentos industrializados indevidamente processados ​​- por exemplo, os chamados pratos prontos embalados, alimentos enlatados, salsichas baratas e “substitutos de alimentos”.
  • Consuma alimentos tradicionalmente fermentados e não pasteurizados. Eles são:
    • Picles (legumes fermentados)
    • Lassi (bebida de iogurte indiano – pode adicionar açafrão, mel …)
    • Kefir
    • Natto (soja fermentada)
  • Use suplementos de qualidade contendo cepas probióticas 

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